Fundamentul psihologiei constă în faptul că toate conceptele și teoriile exemplificate în cărți, articole sau studii au un impact (mai mic sau mai mare), asupra vieții și comportamentului nostru. Tocmai din acest motiv, unul dintre cele mai de interes subiecte este cel al obiceiurilor, acele rutine comportamentale pe care le facem de multe ori la foc automat și care odată ce sunt adânc înrădăcinate în structurile noastre sinaptice devin foarte greu de modificat. Există mai multe moduri în care putem schimba un obicei nociv și tot atâtea lucrări de specialitate unde puteți afla mai multe despre ele, dar eu vreau să mă rezum la 3 metode ușoare pe care le folosesc în mod uzual.
Schimbarea unor obiceiuri înseamnă de fapt schimbarea anumitor comportamente
Și dacă vorbim despre comportament, nu putem să nu aducem în discuție teoria behavioristă. Pe scurt, reprezentații behaviorismului spuneau că fiecare comportament sau obicei uman, este rezultatul unor experiențe și condiționări trecute. Așadar, prin modalitatea și procedurile adecvate, orice om poate învăța sau schimba un anumit comportament.
În acest sens există două teorii fundamentale pe care e necesar să le amintim:
1.Teoria condiționării clasice.
Am auzit cu toții de celebrul experiment a lui Pavlov, în care el a observat că de fiecare dată când îi aducea mâncare unui câine acesta saliva. Apoi, a observat că nu doar aducerea mâncării îl determina pe animal să saliveze, ci și prezența sau anticiparea acelui moment. Atunci Pavlov a utilizat sunetul unui clopot pentru a anunța faptul că animalul urmează să fie hrănit, formând o asociere între sunet și mâncare. Acest lucru a determinat ca simplul zgomot al clopotului să producă aceeași activitate a glandelor salivare pe care o producea și oferirea proriu-zisă a mâncării.
2.Teoria condiționării operante
Propusă de psihologul B. F. Skinner, teoria pornește de le principiul conform căruia învățăm anumite comportamente pe baza recompenselor (întăriri) și pedepselor pe care le primim pentru efectuarea acestora.
Conform lui Skinner, există mai multe modalități de a crește sau scădea apariția unui comportament, iar acestea sunt:
1.Întărirea pozitivă- de exemplu, atunci când eram copii și primeam ceva dulce sau o jucărie nouă atunci când luăm o notă bună.
2.Întărirea negativă- când ni se lua o jucărie, ce urma să o primim înapoi doar după ce ne făceam temele.
3.Pedeapsa pozitivă- constă în adăugarea unui element neplăcut ca răspuns la un anumit comportament, ca de exemplu o amendă de viteză.
4.Pedeapsa negativă- destul de intuitiv, se referă la retragerea anumitor drepturi sau beneficii ca urmare a unui comportament. De exemplu atunci când nu eram lăsați la joacă pentru că nu ne-am făcut temele.
Deci cum schimbăm anumite obiceiuri?
1.Acționăm asupra mediului în care trăim.
După cum spuneam, am să prezint modalități cât mai simple și aceasta e una dintre ele. Pur și simplu trebuie să ne structurăm camera, biroul, casa într-o manieră care să faciliteze construirea unor obiceiuri noi și sănătoase. Cunoaștem cu toții povestea lui „Prâslea cel Voinic” și felul în care a reușit să rămână treaz punând două țepușe de care să se lovească atunci când era pe cale să adoarmă. Ceva similar putem face și noi. De exemplu, dacă vrei să-ți construiești un obicei în a citi în fiecare dimineața câte 20 de pagini, seara, înainte de culcare pune aceea carte pe birou, astfel încât dimineața când te așezi pe scaun, deschiderea cărții să fie primul lucru pe care îl faci.
De asemenea, dacă vrei să te trezești mai devreme dimineața sau dacă ai tendința (ca mulți dintre noi) să te uiți pe rețelele sociale după ce ai oprit alarma, înainte de culcare pune telefonul să se încarce undeva la distanță de pat. Acest lucru te va ajuta cu siguranță să te trezești pentru că vei fi obligat să te ridici ca să oprești alarma și din moment ce asociem statul în pat dimineața cu “răscolirea” rețelelor sociale, poate acest lucru te va face și să renunți la obiceiul de sta cu capul pe pernă uitându-te la ultimele postări de pe Instagram.
2.Principiul lui Premak
Constă în condiționarea unei activități pe care o facem frecvent de executarea unei activități pe care o facem mult mai rar sau pe care o evităm foarte des. Aici putem folosi foarte multe exemple și sunt sigur că avem cu toții unele activități pe care le evităm și amânăm constant, cum ar fi să facem curat și altele care ne fac plăcere (să ne uităm la un serial). Ei bine, pornind de la acest principiu ar trebui să condiționăm activitatea din urmă (dezirabilă) de realizarea celei dintâi (indezirabilă), adică să nu ne uităm la serial până când nu facem mai întâi curat în casă.
3.“Să ne plănuim obstacole împotriva defectelor pe care ni le știm”
Citatul aparține filosofului Seneca și îl putem pune în aplicare printr-o analiză atentă a obiceiurilor noastre dezadaptative. De exemplu, majoritatea oamenilor folosesc fumatul pe că un mecanism de coping (adică de face față unei situații) atunci când sunt furioși, susținând că fumatul unei țigări în acel moment îi va liniști. Dacă ar fi să ne inspirăm de la Seneca, ar trebui să “smulgem răul de la rădăcină” și să ne preocupăm de combaterea defectului ce ne face să ne enervăm mult prea repede în anumite situații. Odată ce punem un obstacol în cale impulsivității noastre și a comportamentului uneori coleric, o să tratăm situațiile din viața mult mai calm și prin urmare nu o să am avem nevoie de ajutorul țigărilor pentru a ne calma în acel moment.
Așa cum am spus și la început, există metode mult mai complexe și poate pentru mulți dintre noi mult mai utile atunci când vine vorba de schimbarea obiceiurilor. Eu am ales să prezint pe scurt, tehnicile pe care le folosesc în mod uzual și care deși par extrem de simple sau chiar banale, au avut un impact semnificativ asupra modului în care îmi realizez activitățile zilnice și care m-au ajutat să constituiesc treptat noi obiceiuri mult mai sănătoase. Până la urmă, dacă nu ne preocupăm de acțiunile mici ce deseori sunt ignorate, acestea se vor aduna și treptat, precum apa ce erodează pietrele, vor produce modificări uneori iremediabile atât asupra comportamentului cât și asupra personalității noastre.
Bibiliogafie:
1.Miclea, M. (2002). Autocontrolul. O perspectivă comportamental-cognitivă. Romanian Journal of Cognitive and Behavioural Psychotherapies, 1, 41-56.
2.Miltenberger, R. (2003). Behavior modification: Principles and procedures. Wadsworth Publishing.
Andrei Crudan 